cardio
6,951 | 3 | 14
əjdahalar googlla
arıqlama yolları - i̇nsulin müqaviməti - yuxu - namaz - hamilə - arıqlama pəhrizləri - süni ürək - arıqlamağın ən asan yolu - eca
Yalnız deyilsən!
Bu duyğuların müvəqqəti olduğunu və kömək mövcud olduğunu bilmək vacibdir. Dostlarınıza, ailənizə, profesionallara müraciət etməyiniz vacibdir. Sizi dinləmək və lazım olan dəstəyi təmin etmək istəyən insanlar var. Sözlük yazarları olaraq səni hər zaman dinləyə bilərik.
Əgər yalnız hiss edirsənsə, 860 qaynar xəttinə müraciət etməyini tövsiyə edirik.
yazıq sizi doğumunuzdan etibarən ayaqda saxlayan bədəniniz, günə heç olmasa 10 dəqiqəlik cardio məşqlərini belə haqq etmir? evdə, heçnə olmadan edə biləcəyiniz məşqlərdir. yerinizdə tullanıb düşməyiniz belə bir başlanğıcdır. hər dəfə qaçmaq çox vaxt aldığı üçün cardio daha cazipdir həmçinin.
Yalnız deyilsən!
Bu duyğuların müvəqqəti olduğunu və kömək mövcud olduğunu bilmək vacibdir. Dostlarınıza, ailənizə, profesionallara müraciət etməyiniz vacibdir. Sizi dinləmək və lazım olan dəstəyi təmin etmək istəyən insanlar var. Sözlük yazarları olaraq səni hər zaman dinləyə bilərik.
Əgər yalnız hiss edirsənsə, 860 qaynar xəttinə müraciət etməyini tövsiyə edirik.
Bir egzersize nə vaxt cardio deyirik? Ürək ritmimizi kabaca % üstü artıran məşqlər deyə bilərik. Cardiolara yürüyüş, qaçış, üzmə, jogging, ip atlama kimi örnəklər verə bilərik. Daha detaylı başqa başlıqda anlatacam amma bu başlıqda daha yaxşı anlamanız üçün kabaca egzersizlərin submaximal və maximal olaraq bölündüyünü deyib keçə bilərik. Bizim yağ yandırmaq olduğunda hədəfimiz maximal egzersizler bizim işimizə yaramır çünkü onlar artıq ürəyin maksimum işlədiyi ekstrem durumlara hazırlıq üçündür. Maximal egzersizlərdə hədəf daha çox ağciyər kapasitəsini artırmaqdır. Bizim niyyətimiz yağ yandırmaqdırsa submaximalda qalmaq bizim üçün daha tutarlı olacaqdır. Yəni qaçarkən, üzərkən, ip atlayarkən maksimum kapasitəmizdə maksimum ürək vurusu ilə bunu etməyimiz yağ yandırmayacaq və acil durum enerjisi olan karbonhidratları, karbonhidratlar arasından isə daha çox bəsit olanları istifadə edəcəkdir.
Toparlayacaq olsaq, yağ yandırmaq üçün kardiyo ediriksə əgər submaximalda qalmalı və yağları hədəf almalıyıq. Bunun üçün ürək atımınız məsələn normalda 80 dirsə 150-160 nabızlarda etdiyiniz cardiyo işinizə yaramayacaqdır. Sizin 120-140 arasında orta tempolu cardio daha çox işinizə yarayacaqdır. Amma burada bir də sürə muhabbeti var. Yəni 10 dk cardio yaptım yağ yaktım deyə bir durum ola bilməz. Siz cardioya başladığınızda bədən stresə girir və əvcəlcə karbonhidratları xərcləməyə başlayır. Amma siz bunu uzattıqca və cardioya devam ettikcə bədən görür ki artıq karbonhidrat bitməyə başlayır, təbii ki bədən salak olmadığına görə buna icazə vermir və yağları yandırmağa başlayır. Deməli cardioda hədəf yağlardırsa uzun müddətli kardiyo etməliyik. Bəs nə qədər uzun? Cardio uzunluğunu seçmək üçün bir neçə bilgini bilməmiz lazım. Bunlar qaraciyərdə olan glikojen miqdarı, günlük yediyimiz kalori və karbonhidrat miqdarı və bədənimizin hansı zamanda yağ yandırmağa keçdiyi.
Qaraciyərdəki qlikojeni bilə bilmərik amma təxmin edə bilərik. Sabah ac qarnına glikojen depolarımız en az səviyyədə deməkdir. Amma heç vaxt sıxır ola bilməz. Bədən həmişə rezerv saxlayacaqdır zor günlər için. Glikojen seviyyəsini bilmirik amma ən az olduğu vaxtı bilirik. Bu da ac olduğumuz zamandır. Bu da əsasən sabah ərkəndən deməkdir. ikinci məsələ qədər kalori aldığımız. Çünkü yediyimizdən çox xərcləmiriksə dünəndən də qalan rezervimiz var. Bu rezervi necə azaldırıq? Axşam bəlli saatdan sonra yeməməklə. Əlimizdə 2 veri var. Akşam aclığı uzatmaq, səhər ac qalmaq. indi artıq bilirik ki rezervlər minimumdadır. Onda deməli ən uyğun vaxt səhər ac qarnına olmaqdır. Bir digər faktör isə nə vaxttan etibarən yağ yandırmağımızdır. Bunu da təcrübə edərək öyrənirik. 1-2 həftə 20-20-20 dk 3 gün kardiyo edib kilomuzun dəyişiminə baxırıg əgər hədəfdə deyilsə 25-25-25, ye deyilsə şəklində bunu artıra artıra gedirik. Amma aparılan araştırmalar göstərib ki ciddi mənada kilo vermək istəyən insanlar ən az 40-45 dəqiqə cardio eləməlidir. Amma sıfırdan başlayan birisi bunu edə bilməz. Ən az iki həftə cardivascular sistem buna öyrəşməlidir. Bu veriləri istifadə edək. Axşam gec yedik, səhər ac qaldıq, ən az 25-40 dk cardio ettik. Cardionu da nabzımızı normalın biraz üstündə nəfəs və nabız artışı ilə ayarladıq. Artıq jədəf yağlardır. Hormonal bilgi də verim. Səhər cortisol ən yüksək səviyyədədir. Cortisol katabolik hormon olduğuna görə cardio ilə daha çox yağ yandıra bilərik deməkdir.
Səhər cardio edə bilməyənlər nə edəcək? Ac qarnına olmağın yağ yakmada faydasından bəhs etdik. Akşam uzun sürə ac qalıb gecə yatmadan cardio 2.seçənəyimiz olacaqdır.
Məşq edirəm, cardionu hara qoyum deyirsizsə əgər onu da anlatım. Məşq edənlər üçün kardiyonu ən məntiqli şəkildə yağ yandırmağa ayarlamaq üçün məşqlərimizdə nabızı artırmalıyıq. Bunu da set aralarlnı qısa tutaraq, superset, drop set edərək, compound hərəkəyləri artıraraq edə bilərk. Bunu daha detaylı anlatacam daha sonra. Məşq edənlər üçün cardiyonun ən yaxşı zamanı səhər ac qarnınadır. Çünki məşqdə bizə enerji lazın olacaq və məşqdə tox olmalıyıq. Dünənki aclıqla cardio səhər bitirib akşam məşq etmək ən idealıdır. Cardio məşqdən əvvəl ediləcəksə məşqə ən uzaq vaxt seçilməlidir. Digər bir seçənək isə məşqdən sonra cardio etməkdir. Bu vaxt isə cardioları 20-25 dk dan uzun tutmaq əzələ protein metabolizmasında kataboluk etki edə bilər. Ona görə məşqdən sonra cardio ediləcəksə 20-25 dk geçməmək daha mənqitli olacaqdır. Amma supplementlər burada işə yarayır. Bcaa ya da protein tozu içib məşq bitimindən həmən sonra cardioya başlasaq kas kaybını minimuma endirə bilərik.
Özətləyək. Məşq edən birisi üçün ən məntqli cardio əgər məşqdən əvvəl ediləcəksə məşqə ən uzağ və ac qarına, məşqdən sonra ediləcəksə yeməklər tamamlandıqdan sonra idealdır. Məşq edərkən cardio etmiş olmaq üçün isə daha sonra detaylı yazacam.
Edit-1. Hiit cardio ağırlıq məşqi edənlər üçün məsləhət görmürəm. Araştırmalar da göstərib ki həftədə ən az 3 ağırlıq məşqi edənlər hiit cardio etsiyi təqdirdə gelişim azalıb və performans düşüşü yaşayıblar məşqlərdə. Amacınız arıqlamaq isə edə bilərsiz.
Yalnız deyilsən!
Bu duyğuların müvəqqəti olduğunu və kömək mövcud olduğunu bilmək vacibdir. Dostlarınıza, ailənizə, profesionallara müraciət etməyiniz vacibdir. Sizi dinləmək və lazım olan dəstəyi təmin etmək istəyən insanlar var. Sözlük yazarları olaraq səni hər zaman dinləyə bilərik.
Əgər yalnız hiss edirsənsə, 860 qaynar xəttinə müraciət etməyini tövsiyə edirik.
Birdə (baxma: hit cardio) deyə birşey var. Əsasən qadınlar edir məqsəd həm sıxılaşmaq həm də ürək döyüntüsünü arttıraraq yağ yandırmaqdı. Hit cardionun ən yaxşı özəlliyi evdə də rahatlıqla etmək olur. Normal cardio üçün gərək ya evdə qaçış velo aparatın olsun yada çöldə çıxıb gəzib-qaçasan.
üzv ol