Doğru məşq proqramı necə qurulmalıdır?

o baxir idman zalina heftede neche defe gedeceksen, umumiyyetle gedeceksen mi yoxsa evde mi etmek isteyirsen. yutubda jeff nippardin her bolge ucun tierlisti var. gir ordan bax, zalda olan aletlere esasen ozune mewg sistemi qur. uzaqbawi 5-6 hereket olsun her mewg zamani. ve zalda maksimum 60-70 deq kecirtsen yaxwi olar, ozunu naqruskaya verme

yeni başlayıram. daha əvvəl getmişəm məşqləri necə etmək lazımdı bilirəm amma həmişə üstdə qeyd etdiyim proqramla işləmişəm. idman zalına getməyi planlaşdırıram. inkişaf etmək üçün neçə dəfə getmək lazımdırsa o qədər gedəcəm

mence en salamati push pul leg-dir. daha effektivdir ve adami hevesden salmir. tez de netice verir

Deyirsən ki nə qədər lazımdır o qədər gedəcəm. əgər davamlı olaraq getməyəcəksənsə nə bir həcm yığacaqsan nə də formunu saxlaya biləcəksən. qeyd etdiyin programın fərqi yoxdur necə istəyirsən elə et, sadəcə çəkmə və itələmə hərəkətləri var ki onları düzgün müəyyən elə. sinə,çiyin və arxa qol (triceps) itələmə (push) kategoriyasına aiddir sən bunları kürək, çiyin (arxa hissə), ön qol(biceps) dartma (pull) ilə birləşdirməlisən ki düzgün və effektiv nəticə alasan. ayaqlar üçün də necə istəyirsən elə et. biceps, triceps üçün hərəkətlər az etsən də olar (2-3 hərəkət) çünki işlədiyin digər hərəkətlərdə bu bölgələri də çalıştırırsan. başlarda az hərəkət et və aşağı çəki ilə məşq et. zamanla bədənin öyrəşəndə çəkiləri yavaş yavaş artır. nə qədər idman edirsənsə bir o qədər də qidalanmalısan. günlük bədənin tələb edən qidanı təmin elə ev yeməkləri ilə olmaz. hər idman günü düyü ye imkan varsa üzərində ət olsun. qaldırdığın çəkilər artanda yediyin yeməklərin kalorisi artmalıdır bununla yanaşı bədən çəkin həmçinin. sağlam qal idmanla qal. 1. ağır çəkiyə girişmə. hava atım ağır qaldırım desən həmin ağırlığın altında qalarsan. 2. başlarda az hərəkət çox təkrarla çalış. 3. hərəkətləri hiss edərək et. məslən biceps işləyirsənsə qolunun yandığını hiss etməlisən. qolun yanmırsa deməli hərəkəti səhv işləyirsən 4. etdiyin təkrar yox formun önəmlidir. hər hərəkəti düzgün formda elə ki həm zədələnməyəsən həmdə effektiv olsun 5. qidalanmağına fikir ver ev yeməkləri ilə əzələ kütləsi yığa bilmərsən. 6. birinci ay ən yüngül çəkilərlə işlə. əzələləri öyrəşmədiyi çəkilərlə təzyiq etsən hər yerin ağrayacaq 7. yeməyi məşqə maks 3 saat qalmışdan ye. 1-2 saat əvvəl ağır heçnə yemə.

sinə-qol qabağı, kürək-qol arxası, ayaq-çiyin işə yaramır deyəndə nəyi nəzərdə tutursan? bu ən geniş yayılmış bölgüdür. sinə və kürək işləyə bilərsən ancaq səni çox yoracaq. qol arxası və qol qabağını eyni gündə çalıştırmaq da effektiv deyil.

doğru məşq mənə görə əzələnin mexaniki stresi seviyyəsinə çatmaqla olunur. yəni ki məşqi elə etməlisən ki məşqdən sonrası periadda əzələ ağrısı yaşayasan. əgər əzələ ağrisi yoxdursa duzgun etməmisən deməkdir. amma bu o demək deyil ki özünü zədələməlisən. bir də təhlükəli hərəkətlərdən qaçınmalısan. xüsusən də squat kimi hərəkətlər və ya beli gücə salan hərəkətlər. oynaq zədələnmələrindən də qorunmalısan. ən əsası hər məşq günündə mütləq ayaqlara da işləməlisən, çünki bunun bütün əzələ quruplarının böyüməsi ilə əlaqəsi var. və ən əsası, isinmə hərəkətlərivi turnik və brus ilə başlamalısan. mənə görə turnik və brusun verdiyi gücü heç biri əvəz edə bilmir. yaş çoxdursa enerji verən qida əlavələrindən istifadə etmək tovsiyyə olunmur.

sənə belə bir proqram təklif edə bilərəm: 1-ci gün sinə və qol arxası 2-ci gün kürək və bilək (bilək opsiyoneldi) 3-cü gün çiyin və biceps 4-cü gün ayaq amma sən yenədə sənə hansı rahat gəlir o proqramla elə. amma unutma ki hər əzələ həftədə 2 dəfə məşq olunmalıdır bu mütləqdir