ən məşhur məşq sxemlərindən biridir. ümumiyyətlə insan bədənində diqqətlə fikir versəniz bəzi əzələlər obyektləri itələmək üçün, bəziləri isə dartmaq, çəkmək üçündür.
bu məsələyə əsasən push pull legs sxeması ortaya çıxıb.
push əzələlər sinə, ön və yan çiyin, triceps(arxa qol) əzələləridir. əksər press hərəkətləri bu əzələləri hədəfləyir.
pull əzələlələr bütün kürək və biceps (qol qabağı) əzələlədir. row hərəkət versiyaları, vertikal çəkmə hərəkətləri və turniklə çox rahat hədəflənir.
legs isə bütün aşağı bədən əzələləri nəzərdə tutulur. bura götümüz də daxildir.
push pull legs sxemasının ən böyük problemi qolların inkişafında arxaya qalmasıdır. bu səbəbdən məsləhət görülürki push day edəndə sonra biceps, pull day edəndə isə triceps işlənsin. bunlar əks əzələ qrupları olduğundan çox yorulma olmadığı üçün optimal əzələ hipertrofiyası əldə etmək olacaq. [1]
Other perspectives
hyperborean
üstdəki entry çox gözəl ifadə edib amma bir yanlış var onu düzəldim, çiyinin tamamı push (itələmə) əzələsi deyil.
çiyin əzələsi üç hissəyə ayrılır :
qısaca, çiyinin ön və yan hissəsi üçün etdiyimiz hərəkətlər push yəni itələmə hərəkətidir. misal üçün
amma çiyinin arxa hissəsi yəni rear deltoid üçün pull yəni çəkiş hərəkəti etməliyik.
belə proqram barədə də öz təcrübəmi bölüşsəm, mən məşqə başlayanda ilk 6 ay dədə-baba 3 günlük split proqram məşq edirdim. inkişafım da çox zəif idi ppl proqrama keçənə qədər. əsas olayı proqramda hər əzələni həftədə minimum iki dəfə işləyə bilirsən və bu çox böyük təsir edir inkişafa. qısaca çox tövsiyyə etdiyim bir proqramdır. [2]
References
- çoxcreativadsahibisözaltısözlükçü. «push pull legs». Sözaltı sözlük, 28.07.2023. soz6.com
- hyperborean. «push pull legs». Sözaltı sözlük, 29.07.2023. soz6.com