1. ən məşhur məşq sxemlərindən biridir. ümumiyyətlə insan bədənində diqqətlə fikir versəniz bəzi əzələlər obyektləri itələmək üçün, bəziləri isə dartmaq, çəkmək üçündür.
bu məsələyə əsasən push pull legs sxeması ortaya çıxıb.
push əzələlər sinə, ön və yan çiyin, triceps(arxa qol) əzələləridir. əksər press hərəkətləri bu əzələləri hədəfləyir.
pull əzələlələr bütün kürək və biceps (qol qabağı) əzələlədir. row hərəkət versiyaları, vertikal çəkmə hərəkətləri və turniklə çox rahat hədəflənir.
legs isə bütün aşağı bədən əzələləri nəzərdə tutulur. bura götümüz də daxildir.
push pull legs sxemasının ən böyük problemi qolların inkişafında arxaya qalmasıdır. bu səbəbdən məsləhət görülürki push day edəndə sonra biceps, pull day edəndə isə triceps işlənsin. bunlar əks əzələ qrupları olduğundan çox yorulma olmadığı üçün optimal əzələ hipertrofiyası əldə etmək olacaq.