2. üstdəki entry çox gözəl ifadə edib amma bir yanlış var onu düzəldim, çiyinin tamamı push (itələmə) əzələsi deyil.

çiyin əzələsi üç hissəyə ayrılır :

(baxma: front deltoid)
(baxma: deltoid medial or lateral)
(baxma: rear deltoid)

qısaca, çiyinin ön və yan hissəsi üçün etdiyimiz hərəkətlər push yəni itələmə hərəkətidir. misal üçün
(bax: shoulder press)

(baxma: lateral raises)

amma çiyinin arxa hissəsi yəni rear deltoid üçün pull yəni çəkiş hərəkəti etməliyik.
(baxma: rear delt raise)
(baxma: face pull)

belə proqram barədə də öz təcrübəmi bölüşsəm, mən məşqə başlayanda ilk 6 ay dədə-baba 3 günlük split proqram məşq edirdim. inkişafım da çox zəif idi ppl proqrama keçənə qədər. əsas olayı proqramda hər əzələni həftədə minimum iki dəfə işləyə bilirsən və bu çox böyük təsir edir inkişafa. qısaca çox tövsiyyə etdiyim bir proqramdır.