terapevtik məktub
![]()
Depressiya, qayğı pozuntusu, posttravmatik stress pozuntusu kimi mental anomaliyaların müalicəsi üçün istifadə edilən psixoterapiya üsullarından biridir. Terapevtik məktublar psixoloqla olan seansların uzantısı kimi istifadə edilir və xəstənin öz düşüncə, emosiya və davranışlarının daima fərqində olmasına şərait yaradır.
![]()
Bu üsulun daha məşhur versiyası influencerlərin də dayanmadan təbliğ etdiyi 'günlük tutma' metodudur. Məktub terapiyası ilə tanış olduğum dönəm artıq bu üsulu bir müddətdir ki, tətbiq edirdim. Bəzən geri dönərək yazılarımı yenidən oxuya bilmək və özümdə təkrarlanan bir sıra 'düşüncə-hiss-davranış' qəliblərini müşahidə etmək anlıq qayğı pozuntularımın şiddətini azaldırdı, lakin gözlədiyim qədər nəticə ala bilmədiyim üçün xəyal qırıqlığına uğrayırdım. indi geriyə baxdıqda düşünürəm ki, günlük metodunun gözlədiyim qədər təsirli olmamasının əsas səbəbi yəqin ki, yazdıqlarımı onsuz əvvəldən də uzun müddətdir beynimdə aydın şəkildə analiz etməyim, hər qayğı pozuntusu nöbəti keçirdiyim zaman öz-özümə təkrar etməyim və buna görə də onları artıq banallaşdırmağım idi. Bu səbəbdən metodun məndə fərqli bir təsir yaratması üçün yeni bir faktor çatışmırdı: ikinci şəxs və ya qarşılıq illüziyası.
Terapevtik məktub metodu ilə sevdiyim və qayğı pozuntusu problemi səbəbilə dərin bağ qurduğum bir personaj- Alis vasitəsilə tanış olmuşdum. Psixoterapevti ona ‘niyə sevdiyin bir məşhura məktub yazmağı və bütün hisslərini orda ifadə etməyi yoxlamırsan?’ dediyində ilk başda ikimiz də bu fikrə eyni skeptikliklə yanaşmışdıq. Ancaq onun bu şübhəni aşaraq məktublarını yazmağa başlaması məndən daha az zaman aldı. Alisin özünə seçdiyi məktub yoldaşı Brüs Uillis idi. Brüsə yazdığı hər məktub onun üçün nə qədər ciddi idisə, mənə bir o qədər absurd gəlirdi. Lakin bir müddət sonra mən də onunla bərabər bu məktublarda rahatlıq tapmağa başladım və bu, məndə yeni bir fikir oyatdı; eyni üsulu yoxlamalı idim.
Terapevtik məktubun əsas üstünlüyü hissləri ifadə və identifikasiya ilə yanaşı, insanda yaratdığı oksitosin effektidir: dəstək, başa düşülmə və bununla birlikdə gələn rahatlama hissi. Həqiqətən də qarşınızda bir şəxs olduğuna beyninizi inandıra bilsəniz, effektlərini görmə ehtimalınız yüksəkdir. Lakin terapevtik məktublar müxtəlif növ və formalarda olur və təbii olaraq hər birinin işləmə mexanizmi də eyni deyildir. Yoxlaya biləcəyiniz başlıca 4 tip məktub növü bunlardır:
1. Özünüzə ünvanladığınız: günlükdən fərqli olaraq, məktubun formal xüsusiyyətlərinə- salamlaşma, əsas hissə, nəticə, sağollaşmaya sahib yazı növüdür. Bu məktub növünü yazmaq üçün məsləhət görülən bəzi addımlar:
- Problemli tərəfinizi, hissinizi müəyyən edin. (əsəb? Utancaqlıq? Qorxu?)
- Sizi şərtsiz olaraq sevən və dəstəkləyən birini təsəvvür edin. O, sizə bu hissiniz barədə nə deyərdi? sualını cavablamağa çalışın.
- Özünüzə hər kəsin qüsurları olduğunu xatırladın və dünyada sizinlə eyni problemdən əziyyət çəkən nə qədər insan olduğunu düşünməyə çalışın.
- Bu hissin yaranmasına səbəb ola biləcək obyektiv faktorları düşünün: ailə mühitiniz, başınıza gələn hər hansı bir travmatik hadisə, genetika ?
- Konstruktiv düşünməyə çalışın. Özünüzdən bu neqativ hisslərlə mübarizə aparmaq üçün nə edə biləcəyinizi soruşun.
- Yazını bir kənara qoyun və bir müddət onun barəsində düşünməyin. Daha sonra isə onu açaraq oxuyun.
- Bəzən sadəcə bu addımlar yetərli olsa da, bəzən də rol oyununu davam etdirə və məktubu oxuduqdan sonra özünüzə cavab verə bilərsiniz. Bu, beyninizdəki düşüncə qəliblərini qırmağa və məsələyə yeni bir perspektivdən baxmağınıza kömək edə bilər.
2. istirmarçıya ünvanlanan: bəzən depressiyanızın və ya hər hansı travmanızın qaynağı müəyyən bir şəxs olsa da, onunla danışmağınız ya mümkünsüz, ya da effektsiz ola bilər. Toksik, lakin bunun fərqində olmayan və ya inkar edən hər hansı ailə üzvünüz məsələn. Bu məktub növü ilə ona qarşı olan bütün hiss və düşüncələrinizi tam şəkildə ifadə edə bilərsiniz, lakin önəmli məqam sonda qarşıdakı şəxsi bağışlayaraq, yaxud bütün məsuliyyəti onun üzərinə yükləyərək yükü öz üzərinizdən atmağınızdır. (Bu məktub həqiqətən göndərilmək üçün nəzərdə tutulmur)
3. Yad bir şəxsə ünvanlanan: entrynin başlığında örnəyini verdiyim (alis-brüs) məktub növüdür. Ancaq bu kateqoriyaya həm də hər hansı real, lakin tanımadığınız şəxsə ünvanlanan məktublar da daxildir. Əgər bu üsulu sınaqdan keçirmək istəyirsinizsə, ‘letters to strangers’ 
layihəsi artıq uzun illərdir belə bir xidməti təklif edir: layihənin saytına daxil olmaqla göstərilən nümunəyə uyğun məktub yaza və onu elektronik olaraq sayta göndərə bilərsiniz. Həmin məktub daha sonra sayt vasitəsilə anonim olaraq başqa bir şəxsə yollanacaq və bir müddət sonra siz də qarşılıqlı məktub alacaqsınız. *
Sözaltı günlük başlığı da, fikrimcə, oxşar funksiyanı görə bilər.
4. Emosiyalara ünvanlanan: mənim üçün ən yeni və maraqlı məktub növüdür. psixologiyada artıq qəbul edilmiş yanaşmaya görə, hər hansı bir hisslə başa çıxmağın əsas yolu həmin hissi qarşınıza düşmən olaraq almaq və ya ondan qaçmaq deyil, onu qəbul edərək anlamağa çalışmaqdır. Bəs bir hissi anlamağın ən yaxşı yolu nə ola bilər?! Bəlkə də onu şəxsləşdirərək özünü ifadə etməsinə imkan tanımaq. ‘Ye, dua et, sev’ əsərinin müəllifi Elizabet Gilbert də bu metoddan istifadə etdiyini, qorxu hissinə ‘bu situasiyada tam olaraq narahat olduğun məqamlar nədir?’ sualını verərək, onun cavabını almağa çalışdığını və onunla dialoq quraraq bu vəziyyəti necə sakitləşdirə biləcəyinin yollarını tapdığını deyir. Digər hisslərə yaza biləcəyiniz məktublar barədə örnəkləri isə Burada tapa bilərsiniz, Göz atmağınız məsləhətdir.
)