+19 əjdaha
1. Kilo alarkən digər yandan sağlık problemləriylə uğraşmamaq üçün yerinə gətirilməsi önəm kəsb edən tövsiyyələrdir.Enerjinin saxlanması qanununu əsas alaraq deyə bilərik ki, gün ərzində xərclədiyiniz kaloridən çox yemək yemədən kilo almaq mümükün deyil. Bu ilk şərtimizdir. Bunun üçün bir çox hesablama sistemi var və internetdə hər hansı bir yerə bunu yazıb lazımi kaloriləri hesaplayabilərsiz.
ilk şərti yerinə gətirərkən istədiklərimizi yeyə bilməyəcimizi bilməyimiz lazımdır. Əgər ortada bir kalori yükləməsi varsa bunu daha sağlıqlı qidalarla etməyimiz gələcəyimiz üçün labüddür. Diyetə keçmədən əvvəl qeyd edim ki, kilo almağın ən asan yolu hət hansı fiziki bir işlə məşğul olmaqdır. Bədənin adaptasiya mexanizmasına nəzərə alaraq bu fiziki işin sistemli bir şey olması lazımdır. Əgər sistemsiz bir fiziki işlə məşğul oluruqsa ilərləmə qət edə bilmərik. Çünkü nəyə adaptasiya yaranacağı barəsində orqanizmanı bir qərarsızlıq vəziyyəti qarşılayacaq. Bunun üçün həftədə ən az üç gün və sistemli şəkildə idman etməyə başlamaq lazımdır.
idman etmək niyə bu qədər önəmlidir? Çünkü yediyimiz karbohidratlardan əldə etdiyimiz qlukozanı ən yaxşı depolama yeri əzələlərdir. Bədənin aldığınız qidaları qaraciyərdə depo etməsi daha çətin prosesdir çünkü depolama alanı qısıtlıdır. Əzələlər isə sonsuz depodur (genetik çərçivələr daxilində) , çünkü əzələlər hər zaman böyüdükcə depo ərazisi də böyüyəcək. Burada kilid nöqtə depolama ərazilərinin olması və bunları artırma ehtimalımızdır. Arıq insan kilo alması üçün ən avantajlı olduğu nöqtə məhz budur. Bir digər nöqtə isə qadın da olsanız, kişi də olsanız, idmana başladığınızda testosterone artacağı üçün metabolizma sürətlənəcək. Bazal yəni heç nə etmədyiniz haldakı metabolizmanız kalori olaraq artacaq və bu da enerjinin saxlanması qanunu və bədənin adaptasiya fizyologiya nəticəsində sizdə daha çox aclıq vəziyyəti ortaya çıxaracaq.
idman etdiktə nələr olacaq, üstündən keçəcək olsaq;
Testosterone və bazal metabolizma artacaq, durduğunuz yerdə daha çox kalori yandıracağınız üçün daha çox aclıq hormonu ifraz olunacaq və daha çox yemək yeyəcəksiz.
Testosterone arttığı üçün daha fazla protein metabolizmaya daxil olacaq və əzələ inşa edildiyi üçün depo ərazilərimiz artacaq.
Depo ərazilərimizdəki qlukoz artacağı üçün gram başına 2-3 qat su çəkəcəyik və qısa müddətdə kilomuz sadəcə su və qlikoza bazında belə artmış olacaq.
idman etdiyimiz üçün daha öncəki yazımda dediyim kimi insulin müqaviməti vəziyyəti qırılacaq və ən böyük anabolik hormonumuz daha sensitiv olacaq.
indi isə idmanı bir qırağa qoyub diyetə keçək. Diyet, həyatımız boyunca davamlılığını qorumaq istədiyimiz bir şey olduğu üçün özümüzü başlarda çox zorlamaya bilərik. Amma əgər diyet sistemini oturtsaq digər vaxtlarda normalda yediyimiz şeylər daha ləzzətli və mənalı olacaq.
Diyetdə etdiyimiz ən böyük səhv çox şəkərli qidalar yeməkdir. Bu qidalar əgər idmanla məşğul deyilsinizsə depolana bilmir və qanda yüksək şəkərlə gəzirsiniz. Bunu ard-arda və aylarca təkrar etdiyinizdə insulin müqaviməti ortaya çıxacağı üçün insulinu, yəni ən böyük anabolik hormonu istifadə edə
Bilmədiyimiz üçün kilo ala bilməyəciyik. Nə etməliyik?
idman ediriksə idman günləri qlisemik indeksi yüksək, digər günlər orta qidalar tükətməliyik. Əgər həftədə 4 dəfə idmanla məşğuluqsa 7 gün yüksək qlisemik ala bilərik.
idman etmiriksə çox aktiv olduğumuz və ya işlədiyimiz vaxtlarda qismən orta-yüksək, digər günlərdə isə orta qlisemik indeks yeməliyik.
Məqsədimizin kilo almaq olduğu bir diyetdə kalorisi yüksəj olduğu üçün mütləq əvvəlcə yağlarl yerləşdirməliyik. Kilomuzun 1-1.5 qatı qədər doymamış yağ tükətməliyik. Bunlar zeytun yağı, quru yemiş yağları- badam, fındıq, kaju, qoz, fıstıq kimi şeylər ola bilər.
Yağları yerləşdirdiktən sonra sıra proteinlərı gəlir. Proteinlərin metabolizması çox uzun çəkəcəyi üçün iştahımızı kəsə bilərlər. Buna görə də əgər idman ediriksə və qadınıqsa kilomuzun 1.5 qatı, kişiyiksə 2 qatı protein qəbul etməliyik. Əgər idmanla məşğul deyiliksə qadın üçün 1, kişi üçün 1.5 qatımız protein qəbul edirik.
Yağ və proteini tamamladıqdan sonra sıra karbohidtatlara gəlir.
Deyək ki 75 kg çəkimiz var. 75 gram yağ yedik, 120 gram da protein. 75x9+120x4=1155 kalori edir. Əgər almamız lazım olan kalori 2600 dürsə(başta dediyim kimi bunu hesablayırıq internetdə) 2600-1155=1445 kalorini karbohidrattan almalıyıq. Bu da 361 gram karbohidrat edir. Bunları anlayın deyə yazdım. Fat secret kimi app’lərdən rahatça yediklərinizi hesablaya bilərsiz.
Toparlayacaq olsaq;
Məşq edən kişi üçün
Çəkinin 1.5-2 qatı proteyin, 1 qatı yağ, toplam kaloridən geriyə qalan qədər karbohidrat almalıyıq.
Məşq etməyən kişi üçün isə;
Çəkinin 1.5 qatı proteyin, 0.5-1 qatı yağ, geri qalan karbohidrat.
Məşq edən qadın üçün;
Çəkinin 0.5-1 qatı yağ, 1.5 qatı proteyin, geri qalan karbohidrat
Məşq etməyən qadın üçün;
Kilonun 0.5-1 qatı yağ, 1 qatı protein gerə qalan karbohidtat.
istifadə edilməsi tövsiyyə olunan supplementlər;
B qrupu vitaminlər, sindirim enzimləri(laktaz amilaz aminoglikozidaz və s.), d vitamini, c vitamini.
Gainer istifadəsini məsləhət görmürəm çünkü gainerlərdə şəkər olduğu üçün uzun vadədə sizə geridönüşü daha pis olacaq. Amma şəkər az olan gainer tapsanız istifadə edə bilərsiz.
Yeməklərlə bərabər su içməməyiniz ya da az içməyiniz məsləhət görülür. Çünkü yeməklər mədəni doldurduğu üçün mədə turşu səviyyəsi azalır və şişkinlik olur. Yeməklərdən sonra yatmaq və uzanmaq yeməklərin əmilimini də azaldır. 10-15 dəqiqə yürümək ya da ən azından oturmaq məsləhət görülür.
Toparlayacaq olsaq;
Kalorini hesabla, alman gərəkəndən fazla ye, mütləü idman et, qlisemik indeks yüksək qidalardan uzaq dur (idman edirsənsə tam tərsi yüksək qlisemik ye) , gün ərzində 2 litr su iç, yeməkdən sonra 15 dəqiqə uzanma, yeməklə bərabər su və ya başqa bir şey içmə və ya az iç, karbohidrat mərkəzli diyet et.