1. Hər dəfə daha çox ağırlıq yükləyərək, əvvəl öyrəşilmiş ağırlığın üstünə çıxaraq əzələ ləri daha çox yormağa çalışaraq inkişaf etməyə zorlamaq prosesinə verilən ad. Burada əsas məqsəd əzələnin öyrəşdiyi ağırlığı dəyişdirmək və düzənli irəliləmə əldə etməkdir. Ağırlıq qaldırma məşqləri olsun, powerlifting-weightlifting olsun hər hansısa bir disiplində irəlilədikçə üstünə getməyə progressive overload deye bilərik. Mənası irəliləyici yükləmədir əsasında. Amma biz 21.əsirdə fitness, ağırlıq qaldırma kimi idman disiplinlərində texnika olaraq progressive overloadı ələ alacaqsaq biraz daha yaxın oturun. Burada texnika olaraq bunu istifadə etmək istəyirsizsə əvvəlcə standart varyasyonlarda bir çox disiplini yerinə gətirmiş olmalısız. Yəni bu o deməkdir ki siz artıq bir məşq metodundan istədiyinizi ala bilmirsiz, işte o zaman bu metodu istifadə etmənin zamanı gəldə demək ki. Toparlayacaq olsam, əzələlərimizdə iki cür əzələ lifi mövcuddur. Biri sürətli, digəri isə yavaş sıxılan/kasılan əzələlər. Sürətli əzələlər daha güclü işlərdə, patlayıcı işlərdə, yavaş olanlar isə daha uzun müddəttə istifadə olunan əzələ lifləridir. Məsələn siz sprint olaraq qısa məsafə qaçacaqsızsa o zaman sürətli sıxılan əzələləri istifadə edirsiz. Amma uzun maraton qaçacaqsızsa o zaman yavaş sıxılan əzələləri istifadə edəcəksiz. indi texnikamıza dönək. Bu texnikanın məqsədi də elə sürətli və yavaş əzələlərin ikisini də hədəf alaraq toplam yorulma əldə etməkdir. Məsələn triceps pushdown hərəkətini götürək. Bu hərəkətdə ağırlığın 5-5 arttığını varsayaq. Edəcəyimiz təkrarı bacarığımız daxilində seçməliyik. Yəni hər 5 kg artırdığımızda neçə təkrar edək? Mən öz istifadə etdiyim texnikada tükənişə getmək üçün kg ı sayı olaraq ələ alıram. Yəni ;
5kgx5 təkrar, 10kgx10təkrar, 15kgx15 təkrar. Bunu tam tərsi 5kgx20, 10kgx15, 15kgx10 şəklində də edə bilərsiz. Burada məqsəd iki lifi də işə soxmaq olduğuna görə həm ağır , həm də yüngül kilo hərəkətə daxil olmalıdır. Amma progressive olduğuna görə bir şeylər artmalıdır. Yəni sayı da arta bilər, yüklənən kilo da. Amma ümumiyə vurduqda əldə edilən mexaniki hasar daha çox olmalıdır. Yəni hər dəfə daha çox zorlanacağınız bir toplam yük seçməlisiz. Progressive overload texnikasını istər məşqin başında, istər sonunda istifadə edə bilərsiz. Mən powerlifter olduğuma görə əsasən balaca əzələləri yormag çətin olduğu üçün bəzi məşqlərin sonunda bəzilərinin əvvəlində istifadə edirəm. Məsələn deadlift günümdə ağır deadlifttən sonra lat puldown hərəkətində bu texnikanı işlədib bel/kürək əzələlərini tamamən yorduqdan sonra normal məşqimə davam edirəm. Amma bench press məşqlərində isə məşq bittikdən sonra triceps əzələləri üçün triceps push down hərəkətində bitirici olaraq progressive overload istifadə edirəm. Bir sözlə bu texnikanı istədiyiniz yerdə yoxlayıb ən uyğun olanı seçməlisiz. sifarişi verən: zazoza