powerlifting

squat, bench press, deadlift hərəkətlərin maksimum ağırlıqları qaldırmağa fokuslanan idman növü. ekipajlı, ekipajsız. test olunan federasiyalarda və untested federasiyalarda yarışları keçirilir.
əsas məqsəd idmançının üç hərəkətdə əldə etdiyi nəticəsinin totalının ən yüksək olmasıdır. izlənməsi dəhşətli maraqlıdır. əsas da son hərəkətin deadlift olmasına görə normal sıralamada bəzən 6-7 ci olan adamların gəlib birdən birinci olması ilə bitir. Bəzən isə squatda artıq kimsə o qədər yüksək qaldırırki rəqibləri nə etsə də onu keçə bilmir.
squat yəni oturub qalxma hərəkətində həm geniş həm dar duruşa icazə verilir. həmçinin idmançılar istəsə high-bar və ya low-bar da edə bilər. Əksərən low-bar olur.
bench press yəni sinədən sıxaraq itələmə hərəkətində əvvəllər idmançılar kürək və spinal əzələyə çox böyük qövs verərək sonradan federasiyalar bununla edilən hərəkət aralığı qısaldığı üçün buna qadağa qoydu və bench hərəkətini icra edən zaman bütün hərəkət boyunca idmançının tası mütləq benchə toxunmalıdır.
deadlift yəni yerdən ağırlığı dartma hərəkətində iki duruşun ikisinə də icazə verilir ya idmançılar ayaqlarını çox geniş açaraq sumo deadlift ya da yaxın qoyaraq conventional deadlift edirlər. müəyyən kilo kateqoriyalarına sumo deadliftdə ağırlıqlar daha yüksək olsa ən yüksək open kateqoriyada idmançıların əksəri conventional deadlift dartır.

kökəlmək istəyənlərə tövsiyələr

arıqlama yolları başlığında da gördüyüm ümumi səhvləri düzəltdikdən sonra təbii ki, kökəlmək və ya təmiz kütlə qazanmaq istəyənlər üçün də məsləhətləri də bölüşməliyəm.
burda da arıqlamaqda olduğu kimi məsələ yenə bədənimizə girib çıxıb enerji balansı ilə əlaqədardır yəni kalori boşluğu yerinə kalori əlavəsi ( caloric surplas) edilməlidir.
Yenə öz bədənimdə apardığım təcrübələri bölüşəcəm amma bundan öncə yenə bir iki şeyi dəqiqləşdirməliyik təmiz əzələ kütləsi qazanaraq böyümək və yağlanaraq kökəlmək eyni şeylər deyil. ikinci variantda ağzınıza gələn miqdarda hər şeydən çoxlu basırsınız və vola kökəldiniz amma yağ kütləsi olaraq daha çox.
məqsəd birinci olmalıdır maksimum təmiz kütlə qoyarkən minimum yağlanmaq. yağlanma qaçınılmazdır çünki siz kalori əlavəsinə girdikdə qısaca bulking etdikdə bir nə qədər əzələ qazansanız da , yağlar da depolanmalı olur.
indi isə keçək neçə cür bulking edə bilərik: dirty bulking və clean bulking .
Dirty yəni kirli bulk etdikdə nə istəsəz yeyirsiniz sadəcə yüksək proteinli qidalara üstünlük verirsiniz amma baxmırsınız çox da nə yediyinizə mcdonalds da olar kfc də olar yağlı düyü də olar. onsuz belə qidalandıqda kalorilər uçacağı üçün avtomatik inkişaf edəcəksiniz amma pis tərəfi budur ki, əlavə yağlanacaqsınız, varsa insulin rezistentliyiniz pisləşəcək və s. sağlamlıq problemləri də ola bilər və arıqlama dönəmində bu yağları atmaq da çətin olacaq.
indi isə keçək olması gərəkən clean bulking yəni təmiz metoda.
burda yenə öz bədənimdən hesablayıb deyəcəm təxmini fikir sahibi olarsınız. arıqlama dönəmim bitəndə kalorilərim hardasa 2250 kaloriyə düşmüşdü. Bulkda özümə maksimum təmiz olması və əlavə yağlanmağa aparmasın deyə 450 kalori əlavə etdim və bu da günlük 2700 kalori elədi.
Rahatlıq cəhətdən mən yüksək yağ yeməyi seçdim çünki yüksək kqrbohidrat etməyə çalışanda partlayıb çox dolurdum və yeyə bilmirdim.
günlük 100 gram yağ ilə 900 kalori doldurdum. 200 gram zülal hansı ki, 800 kalori də bu edir qalır yerdə 1000 kalori bunu da dördə bölüb 250 gram karbohidrat əldə elədim.
Bu rejimə hər gün tam əməl etdiyimi deyəmmərəm bəzi günlər zülalı aşağı salıb karb artırdığım oldu bəzi günləri yağı salıb zülal amma ortalama olaraq kaloriləri eyni saxlamağa cəhd elədim. iki ay bu təmiz rejimlə getdim və çox təmiz kütlə əldə elədim ta ki bir gün prosta dirty bulk eləməyə keçdim və iki ay da belə takıldım yenə kütlə əldə elədim amma yağlanma çoxaldı amma indi yenə təmiz bulking edirəm və özüm də görürəm ki, təmiz etmək daha yaxşıdı.
bir də bu dönəmdə çox güclənəcəksiniz ağırlıqlarınız artacaq, təkrarlar artacaq durmadan basacaqsınız. yazdıqlarım idmana həftədə minimum 3 dəfə gedən adam üçündür bu arada idmana getmədən bulk etmək sadəcə sizi yağlandıracaq.

steroid kursu

ingiliscə mənbələrdə cycle, türkçə mənbələrdə kür olaraq eşitdiyimiz ifadə. qısaca bodybuilding ilə professional məşğul olan və ya sırf daha yaxşı bədən istədiyi halda insanların elədiyi proses.
kursa başlamağın və bitirmənin çoxlu növləri var amma mən ən təhlükəsiz metodlarından danışacam.
ilk kursunuz olacaqsa öncə lazımi farmokoloji elementləri seçməliyik. ilk dəfəsi olanlar üçün məsləhət görülən kurs böyümə yəni həcm qazanma sayılır. ilk dəfə üçün ideal kombinasiya testosterone+primabolone+anavar üçlüsüdür. primabolone və anavar kursun məğzinə görə dəyişə bilər amma testosuz kurs olmur yəni olur da o şey uje kurs olmur.
bundan sonra güvəndiyiniz bir endokrinoloq tapırsınız və müəyyən qan testləri verirsiniz.
əgər nəticələrdə problem varsa kursdan öncə təmizlənib sonra başlayırsınız əgər hər şey yerindədirsə kursa başlamaq olar.
kursu planlayarkən dərmanlar üçün həftəlik dozalar seçilir. müəyyən vaxt aralığında bu kurs dəvam edir. kurs vaxtı qan testi yenə verirsiniz. əgər dəyərləriniz dəhşətli oynayıbsa kursu dayandırıb müalicə alırsınız. əgər hər şey yaxşı ilərləyirsə dəvam. kurs müddətində təbii ki dəli kimi yeməlisiniz.
kurs bitdikdə əgər istədiyimiz nəticəni almadıqsa kursu 2 həftə qədər uzada bilərik. kurs bitdiyində isə pct yəni post cycle therapy dediyimiz şey başlayır. natural səviyyələri dəyişən hormonları yerinə qaytarmağa çalışırıq.
kursda çoxlu şeylər baş verə bilər bunlardan ən baş verəcəklər
1. daşşaqlarınız varsa kiçiləcək
2. əsəbi olacaqsınız
3. həmişə ac olacaqsınız
4. libido allahu əkbər dağlarına çıxacaq
5. böyük ehtimalla daşşaqlarınız kiçilməsi və test artımına görə sikiniz varsa böyüyəcək.
6. saç töküləcək
7. aknelər olacaq əsas da kürəkdə
8. gecələr yata bilməyəcəksiniz
9. dəli kimi tərləmə
10. paranoya
11. durmayacaq

indi isə müsbətlər
1. düzgün qidalanma və yuxu olarsa babat həcm qazanacaqsınız
2. yağlanmağınız minimalda olacaq
3. artıq seks edə bilməsəniz də böyük əzələləriniz olacaq

push pull legs

ən məşhur məşq sxemlərindən biridir. ümumiyyətlə insan bədənində diqqətlə fikir versəniz bəzi əzələlər obyektləri itələmək üçün, bəziləri isə dartmaq, çəkmək üçündür.
bu məsələyə əsasən push pull legs sxeması ortaya çıxıb.
push əzələlər sinə, ön və yan çiyin, triceps(arxa qol) əzələləridir. əksər press hərəkətləri bu əzələləri hədəfləyir.
pull əzələlələr bütün kürək və biceps (qol qabağı) əzələlədir. row hərəkət versiyaları, vertikal çəkmə hərəkətləri və turniklə çox rahat hədəflənir.
legs isə bütün aşağı bədən əzələləri nəzərdə tutulur. bura götümüz də daxildir.
push pull legs sxemasının ən böyük problemi qolların inkişafında arxaya qalmasıdır. bu səbəbdən məsləhət görülürki push day edəndə sonra biceps, pull day edəndə isə triceps işlənsin. bunlar əks əzələ qrupları olduğundan çox yorulma olmadığı üçün optimal əzələ hipertrofiyası əldə etmək olacaq.

trenbolon

bodybuilding dünyasının ümumiyyətlə güc idmanları ilə məşğul olanların çox yaxşı bildiyin anabolik androgen steroid. bütün anaboliklərin atasıdır. çoxlu forması var. trenbolone acetate ən bilinənidir.
özünü çox möhtəşəm edən şey dəhşətli yağ yandırması, suyu bədəndən qovması, əzələ kütləsini şiddətli artırması və həmçinin aşağı yağ, suya baxmayaraq heyvan kimi də güc verir.
təbii ki, bu qədər müsbət şeyin mənfi tərəfləri də olmalıdır.
qaraciyər enzimlərinin uçması, böyrək funksiyalarının məhv olması, şiddətli tərləmə, yuxusuzluq, nəfəs problemləri, paranoya, şizofrenik düşüncələr, şiddətli əhval dəyişmələri ən çox görünən yan təsirlərdir.
təmizlənməsi də həddindən artıq çətindir. bu səbəbdən ötəri professionallar tərəfindən belə işlədilmir çox da işlədilsə belə çox aşağı dozalarda.
bodybuilding dünyasının ən əjdahası olan chris bumstead belə bir dəfədən sonra bir daha istifadə etmədiyini deyib yan təsirlərinə görə.

arıqlama yolları

başlıq altında yazılan heç bir informasiyanın yararlı olmadığını nəzərə alaraq haqqında daha doğru informasiyalar vermək istədiyim mövzu.
arıqlamaq dedikdə öncə iki şeyi bir birindən ayırmalıyıq. Çəki itirərək arıqlamaq və yağ(piy) yandıraraq arıqlamaq.
təbii ki ikisində də çəki itiririq lakin birinci metodda qaydalar bəsitdir gündəlik qidanızdakı bütün karbohidrat mənbələrin çıxardıb dəli kimi su içirsiniz və az yeyirsiniz lakin bu haldq siz sadəcə kilo itirəcəksiniz hansı ki bu kilo yağdan çox əzələ və su olacaq. həmçinin insan bədəni üçün də heç sağlam olmayan bir metoddur.
ikincisi isə əslində olmalı olan yağ yandırmaqdır.
yağ yandırmağın qızıl qaydası yalnızca bir şeydir kalori boşluğu ( caloric deficit ).
qayda burda da bəsitdir sadəcə zəhmətlidir. gündəlik yediyiniz kalorilər bədəninizin xərclədiyindən daha az olmalıdır və bədən kütlənizə uyğun makroqidalar olan yağ, zülal və karbohidrat balansını qurmalısınız.
öz bədənimdə etdiyim bir qısa hesabatı sizinlə bölüşüm və təxmini fikir sahibi olun.
mart ayının 31-i 80 kilo idim və 181 sm boyum var. Həftədə də 3 dəfə idmana gedirəm. Bu da bədənimin gündəlik kalori ehtiyacını hardasa 2400 kalori edirdi.
ilk fazada özümə 400 kalorilik bir kalori boşluğu yaratdım yəni gündə sadəcə 2000 kalori yeyəcəkdim.
Optimal yağ rəqəmi kilom*0.8 olaraq hesabladım yəni gündəlik 64 qram yağ.
1 qram yağ 9 kalori verir bu da 576 kalori elədi.
Optimal zülal dəyərini idmanla məşğul olduğum üçün əzələ inkişafının optimal olması cəhətdən kilo*1.9 götürdüm bu da hardasa 152 qram zülal deməkdir.
1 qram zülal 4 kaloridir yəni bu da 608 kalori elədi.
2000-(608 576)= 816 kalori isə mənim yerdə qalan kalorilərimdi bunların da hamısı həm idman performansına xeyri olan həm də bədənin daha yaxşı işləməsi üçün lazım olan karbohidratlara verirəm . 1 qram karbohidrat 4 kaloridir deməli 816/4=204 qram karbohidrat yeməliydim.
makroqidaları həll etdikdən sonra həzm problemləriniz falan varsa onları da nəzərə alıb yüksək lifli qidaları da seçə bilərsiniz. çünki həzm üçün önəmlidir. məsələn karbohidrat kimi düyü yerinə qarabaşaq kimi.
indi isə gələk digər detallara. hər hansı bir güc idmanı ilə məşğul olmaq məcburiyyətindəsiniz çünki əks təqdirdə bədən yağ yerinə əzələ yandıracaq. kardio isə optional bir seçimdir. karbohidratınızı artırıb daha ağır idman edib əlavə kardio edib o kalorileri orda yandıra bilersiniz.
yuxu çox önəmlidir. minimum 7-8 saat arası yatmalısınız və bədən o kalori boşluğunda yaşadığı katabolik vəziyyəti yuxuda icra edir.
13 həftəyə bu diet planla 11 kilo arıqlamışam artıq və yayın sonuna kimi davam etdieməyi düşünürəm. həmçinin arıqladıqca kalori boşluğu rəqəmlərim də təbii ki də dəyişdi. hal hazırda uje 1900 kalori yeyirəm günlük və prosess hələ də sağlam şəkildə davam edir.
nəzərə almalı olduğunuz ən önəmli şey isə budur ki, əgəe həftəyə bir kilodan çox arıqlasanız deməli bədənə çox əziyyət verirsiniz kalori boşluğu azaldın yəni 400 yerinə 300 kalori edin.
bir də bu ənənəvi gündəlik yaşama kalorisindən əlavə bədənin minimum ehtiyac duyduğu kalori var yəni siz heç nə etməsəniz də bədəninizin yaşamaq üçün xərclədiyi kalori buna da basal metabolic rate deyilri mənim üçün bu 1780 kalori idi. bu kalorinin də qətiyyən altına düşməyin əks təqdirdə bədən daha çox katabolik vəziyyətə düşəcək və yenə yağ yerinə əzələ yandıracaqsız və bədən su tutacaq.

bədən yağlılıq faizi

qısaca desək nə qədər kök olduğumuzu bəlli edən anlayışdır.
bəzi insanlar çəkiləri az olsa belə yağ faizi yenə çox ola bilər. skinny fat bədən tipi bura aiddir.
Əzələlərin daha detallı görünməsi üçün aşağı olması labüddür.
qadınlar və kişilər üçün isə yağ faizi dəyişkənlik göstərir. bu da qadınların hormonal və reproduktiv sisteminin daha doğru işləməsi üçün önəmlidir.
nümunəvi olaraq 20 faiz yağlı kişi bədəninə nəzərən qadın bədəni 26-31 yağ faizində dəyişə bilər.
nə dəhşət çox olması nə də dəhşət aşağı olması professional olaraq güc idman növləri və ya bodybuilding ilə məşğul olmursunuzsa məsləhət deyil.
Sağlam kişilər gənclik dönəmlərində 12-20 faiz arasında. qadınlar isə 18-31 faiz arasında olsa daha idealdır.

qarın əzələsi

əgər gündəlik həyatınızda ayaq üstdə olursunuzsa heç olmasa 5000 addım atırsınızsa onsuz da bədən stabilliyini qorumaq üçün işə düşən əzələdir. əslində bildiyin üzrə təkcə sixpack adlqnan rectus abdominis əzələsindən ibarət deyil. External və internal oblique ( yanaki abs), transversus abdominis( əsas core əzələsi) , diafram əzələsi və s. ibarət olan əzələ.
ortaya çıxmasını istəyirsinizsə etməniz gərəkən tək şey kalori boşluğu ( caloric deficit) yaratmaqla bədəninizə yağ yandırtmaqdır. beləcə yağ faizin düşəcək və zamanla ortaya çıxacaqdır. estetik cəhətdən gözəl görünsə ilin 12 ayının hamısını bu əzələ ilə gəzmək aşağı yağ faizi deməkdir bu da hormonal və mental cəhətdən o qədər də yaxşı deyil.

quadriceps

qabaq ayağımız olaraq bilinən aşağı bədənin də, ümumi bədənin də ən güclü əzələsi olub, adından da bəlli olduğu kimi 4 başı olan əzələ qrupu.
diz qapağının ekstenziyası (uzun boyda açılması) və bud hissənin fleksiyasını (geniş açmaq) hərəkətlərini icra edir. insan sağlamlığı üçün çox önəmlidir. passiv qoşulan əzələ liflərində gündəlik ayaq üstdə durmaq, tullanmaq, çöməlmək, qaçmaq kimi işləri gördükdə şiddətli formada qoşulir. aktiv qoşulan formada isə ağırlıq qaldırarkən (burda əyilən yox çöməlmiş pozisyadan qaldırmaq nəzərdə tutulur.) istifadə olunur.
4 başı var:
vastus lateralis
vastus medialis
vastus indermedius (içəridədir üzdə görünmür)
rectus femoris
məşq edərkən hər hansı bir squat versiyası və leg extension ilə qoşulmağı bəs edir. ideal mq proqramında
1. barbell high bar squat
2. front squat
3. leg extension
hərəkətləri ilə işlənə bilər.