mesaj @78779 ♡
11:08
@78779 düşük tekrar ve yüksek ağırlıklar kaslar üzerinde ağırlığa bağlı stres oluşturur yani mekanik stres. Bu da kaslarda çekirdeklenmeleri artırır. Daha doğrusu düşük kiloya nazaran çok daha fazla çekirdeklenme etkisi oluşturur.
düşük kilo, yüksek tekrarlar ise kaslar üzerinde volume’e bağlı stres oluşturur, bu da sarkoplazma üzerinde ciddi stres oluşturur.
bunları mix etmenin 3 farklı yolu var;
1.aynı antrenman içinde mekanik stresle yüklenecek compound hareketler+ volume yüklenecek izole hareketler mix’i. Bu teknikte misal göğüs için bench press, db press ağır yüklemeler sonrası cable crossover ve fly gibi izole yüksek volume yapılabilir.
2.aynı antrenman içerisinde ve aynı hareket nezdinde ilk setler yüksek mekanik stres sonraki setler volume. Örnek olarak bench press ilk 2 set ağır, diğer 2 set hafif+yüksek tekrar.
3.periodlama şeklinde. Ekim-kasım-aralık yüksek mekanik stres, ocak-şubat-mart volume gibi.
tek tek de kullanabilirsin, hepsini de kullanavilirsin. Biraz seviyene de bağlı. Bir de rpe sistemi var, yani 8 tekrar yaptın mesela. Eğer 1 tekrar saha yapabiliyorsan ama yapmayı tercih etmiyorsan rpe9 oluyor. Eğer 2 tane daha yapabilseydin rpe10 oluyor.
60-70 kg la 8 tekrar rpe10 da yapabilirsin, 6 tekrar rpe8 de. Bu yine kullanacağın periodlamaya bağlı. Bir de bir set antrenman olmaz. En az ısınmalar hariç 3 set yapmak daha iyi olur. Bir de 4x10, 3x12 bla bla gibi şeyler pek tutarşı değil. Belki 14 yapabilceksin ya da 10? Böyle bir kalıba girmen saçma. Onun yerine rpe sistemini ve rir sitemini öğrenmeni tavsiye ederim
düşük kilo, yüksek tekrarlar ise kaslar üzerinde volume’e bağlı stres oluşturur, bu da sarkoplazma üzerinde ciddi stres oluşturur.
bunları mix etmenin 3 farklı yolu var;
1.aynı antrenman içinde mekanik stresle yüklenecek compound hareketler+ volume yüklenecek izole hareketler mix’i. Bu teknikte misal göğüs için bench press, db press ağır yüklemeler sonrası cable crossover ve fly gibi izole yüksek volume yapılabilir.
2.aynı antrenman içerisinde ve aynı hareket nezdinde ilk setler yüksek mekanik stres sonraki setler volume. Örnek olarak bench press ilk 2 set ağır, diğer 2 set hafif+yüksek tekrar.
3.periodlama şeklinde. Ekim-kasım-aralık yüksek mekanik stres, ocak-şubat-mart volume gibi.
tek tek de kullanabilirsin, hepsini de kullanavilirsin. Biraz seviyene de bağlı. Bir de rpe sistemi var, yani 8 tekrar yaptın mesela. Eğer 1 tekrar saha yapabiliyorsan ama yapmayı tercih etmiyorsan rpe9 oluyor. Eğer 2 tane daha yapabilseydin rpe10 oluyor.
60-70 kg la 8 tekrar rpe10 da yapabilirsin, 6 tekrar rpe8 de. Bu yine kullanacağın periodlamaya bağlı. Bir de bir set antrenman olmaz. En az ısınmalar hariç 3 set yapmak daha iyi olur. Bir de 4x10, 3x12 bla bla gibi şeyler pek tutarşı değil. Belki 14 yapabilceksin ya da 10? Böyle bir kalıba girmen saçma. Onun yerine rpe sistemini ve rir sitemini öğrenmeni tavsiye ederim