blok başlıqlarını gizlət
son həftə yazdığı ən əjdaha entrylər:
Notice: Undefined variable: vday3 in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 27
Notice: Undefined variable: vday4 in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 27
Notice: Undefined variable: vday5 in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 27
Notice: Undefined variable: vday6 in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 27
Notice: Undefined variable: vday7 in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 27
Notice: Undefined variable: userQuery in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Undefined variable: anonim in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 85
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 92
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 101
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 102
XXI əsr Azərbaycan şagirdi üçün ən “böyük xəyal” cins şalvarla məktəbə daxil olmaqdır. Hər şey bir kənara, mənim fikrimcə məktəb forması dünyanın ən lazımsız geyimidir. Azərbaycan məktəblərində belə bir ideologiya var: “Məktəb forması ona görə uşaqlara geyindirilirki hamı bərabər səviyyədə olsun”. Bəzən isə - “Varlı və kasıb bilinməsin”. Məncə bu gülməli səslənir. Əgər məktəblər az təminatlı ailələri düşünsə idi, onları xərcə salıb bir də məktəb forması aldırmazdı ya da formaları məktəb tərəfindən uşaqlara verilərdi. Onsuzda her birinci yaxud ikinci yarım illlik rüb qiymətlərində kimin “varlı ya da ya kasıb” olduğu bilinirdi. Qayıdaq lap evvələ. Necəki hamının dediyi “Sovetin vaxtına” düzdür 70 il SSRi-nin tərkibində olmaq bizə ağır gəlsə də, bəzi üstünlüklər var idi. Onların içindən isə ən vacibi təhsil idi. Çünki o dönəmdə universitet oxumamış, ancaq orta məktəbi normal bitirən insan savadlı sayılırdı. Amma indi uşaqlar 11 il məktəb oxusada məktəbdən əlavə də müəllim yanına - hazırlığa gedirlər. Bu biraz mənə gülməli gəlir. Çünki, müəllim yanından gəlib müəllim yanına getmək biraz axmaqlıqdır. Biz əgər məsələnin kökünə getsək görərik ki, bizim məktəblərdə heç müəllim adına layiq olan kadr yoxdu. Müəllimlər belə savadsızdır. Təbii ki, istisnaları çıxmaq şərti ilə.
Notice: Undefined variable: userQuery in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Undefined variable: anonim in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 85
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 92
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 101
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 102
7 klassik muğamlarımızdan biridir. hansı ki, olar: Rast, Şur, Segah, Çahargah, Bayatı-Şiraz, Humayun və Şüştərdir. ilk dəfə Üzeyir Hacıbəyli tərəfindən Bayatı-Şiraz musiqi notuna köçürülüb.
Notice: Undefined variable: userQuery in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Undefined variable: anonim in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 85
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 92
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 101
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 102
fitness'ə başlayanlar üçün məsləhətim 2 yöndə olacağ:
1 - bulk (kütlə yığıb yekəpər olmaq)
2 - cut (kəskin görünüş)
əgər bulk görünüş istəyirsinizsə, yemək baxımından sərbəstsiniz çünki məqsəd kütlə yığmaqdır. çoxlu yemək və ağır məşqlər tələb edir.
əgər cut görünüş istəyirsinizsə, (hansı ki, daha kəskin və detallı görünüş) mütləq diyet saxlamalısınız.
gələk diyetə. diyet dediyimiz diyet ənənəvi diyetlərlə səhv salınır. bu diyetdə məqsəd kalori açığı, yəni yandıracağından daha aşağı kolori almaq lazımdır ki, bədəndə depolanan yağlar ərisin. proses isə belədir: siz kolori açığı yaratdığınızda bədənə lazım olan əlavələr, ehtiyyat qida kimi depodan istifadə edilir və nəticədə piylərdən azad olursunuz. ancaq bu dönəmdə proteinə diqqət yetirin. alacağınız gündəlik protein miqdarı (çəkiniz • 1.5 = almalı olduğnuz protein). bu qidalanma haqqında.
məşq proqramları ilə bağlı isə ilk 2 həftə qarışıq alətlərdə işləməlisiniz. buna əzələləri oyatmaq da demək olar. bu dönəmdə kəskin əzələ ağrıları baş verir və qısa müddət ərzində ağrı gedir. proqram isə məqsədinizdən asılı olaraq dəyişir. bro style, 5x5 və sair kimi proqramlar var. mən özüm şəxsən bro style, yəni sinə-qolun qabağı, kürək-qolun arxası, çiyin-ayaq olmaqla həftədə 3 dəfə qruplaşdırıb məşğul oluram. sizə də məsləhətim əgər natural olaraq inkişaf edib və steroiddən istifadə eləmirsinizsə həftədə 3 dəfə yetərlidi. çünki əzələ regenrasiya (bərpa) olmaq üçün vaxt tələb edir. creatine, protein tozu, amino kimi dəstəkçilərin heç biri zərərli deyil, istifadə edərkən narahat olmayın:
creatine - güc verir (təkcə güc yoc, beyin fəaliyyətinə də xeyirdir)
protein tozu - süd məhsuludur və pendir altı sudan hazırlanır. istifadədə məqsəd günlük protein dəstəyini almaqdır. məsələn: gündəlik 130 qram protein alırsınızsa, 30 qram proteinlə 160 qram protein alırsınız. təbii ki, proteini ancaq protein tozundan almaq düzgün deyil. mən şəxsən özüm indiyə kimi nə creatine, nə protein, nə də amino istifadə eləmişəm.
məşqə getdiyiniz ilk gündə "hiss eləmək" yoxdur bildiyiniz kimi edib baza yaratmalısınız. faha sonra öz üzərinizdə işləyə bilərsiniz. əsas məqam isə ağırlığa fokuslanmıyın, düzgün hərəkət texnikasına fokuslanın.
bundan əlavə əgər həcm istəyirsinizsə ağır çəki ilə az təkrar, yoc əgər əzələni bərkitmək istəyirsinizsə nisbətən yüngüllə tükəniş daha yaxşıdır. düzdür bunun elmi açıqlaması mənbələrdə fərqlidir, ancaq mən öz müşahifələrimə əsasən bu qənaətə gəlmişəm. və bir də bu idman növü elmi əsaslarla bağlıdır. çalışın mənbələri "kiminsə məsləhətinə" yox, elmi mənbələrdən oxuyun. diyet saxlayarkən birdən birə hər şeyi dayandırmayın. ilk növbədə şəkər, gluten (un məmulatları), sonra isə yağı kəsin. yağı kəsin dedikdə heç yağ olmaz mənasına gəlmir. zeytun yağından az miqdarda (hər yeməkdə 1 çay qaşığı bəzən də 2) istifadə etməlisiniz. təbii yağlar hormonların işləməsi üçün lazımlıdır.
gələk yuxuya. yuxu, məşq və qidalanma kimi önəmlidir, çünki böyümə hotmonu yuxuda gerçəkləşir.
plan isə ümumi olaraq belədir:
- həftədə 3 dəfə məşq
- 10-11 də yatıb, 6 da durmaq
- 7:00(8:00) səhər, 13:00(14:00) günorta, 18:00(19:00) axşam yeməyi
çalışın ruhdan düşməyin. bəxiləri 2-3 ay nəticə görməyib fitnessi tərk edirlər. six bu səhvi etməyin. əsas da bu yola düşmədən öncə yaxşı-yaxşı düşünün və unutmayın ki, bu idman növü həyatınızın sonuna qədər sizinlə olmayacaq. çox da takıntılı olmayın. həzz alın, inkişaf alın və motivasiyadan düşməyin. heç nə birdən birə olmur)
Notice: Undefined variable: userQuery in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Undefined variable: anonim in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 85
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 92
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 101
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 102
skinny fat bədən quruluşu, əzələ miqdarı az, yağ faizi çox olan bədən tiplərinə deyilir.
bu nə deməkdir?
skinny fat bədən qurukuşunda olanlar paltarla fit görsənir, ancaq çılpaq olduqlarında qarın nahiyəsində yağ təbəqəsinin çox olduğu ortaya çıxır. bu zaman 2 seçim ortaya çıxır ya çəki azaltmaq, ya da çəki qaldırmaq. çəki azaldıqda yağla birlikdə bir qədər əzələ itirəcəksiniz və istədiyiniz formaya düşməyəcəksiniz. kökəlməyə çalışdıqda isə piy qatınız daha da çoxalacaq. bu halda III bir seçim - body recomposition, başqa sözlə bədəni yenidən formaya salmaq gəlir.
bunu necə həll etmək olar?
-kalori açığı yaratmaq
-mütləq şəkildə həftədə 3-4 dəfə ağırlıqla məşq etmək
-disiplin və zaman
kalori açığı yaradan zaman, axtarış sistemində kalori hesablamasına girin. parametrlərinizi qeyd etdikdən sonra, məqsəd hissəsinə "kilomu qoru" bölümünü seçin. nəticədə sizə düşən günlük kaloridən 200-250-300 kalori çıxın. bu sizin almalı olduğunuz kaloridir. protein miqdarı isə, yağsız əzələ kütlənizin 1.5-2.2 misli aralığında olmalıdır. karbohidrat balansında isə sizə ən böyük məsləhətim qmumi bədən çəkisinin 3 misli qədər. çünki məşq zamanı performansızını qorumaq və bir qədər əzələ yığmaq lazımdır. kalori hissəsinə diqqət yetirin, çünki 500 kaloridən aşağı qidalansaz və yetərsiz protein alsaz əzələ itkisi yaşayacağsınız.
ağırlıq qaldırmağa başladığınız ilk 2 həftə full body, yəni bütün bədən əzələlərinizi işlədin. daha sonra isə məqsədə uyğun olaraq dəyişin. bir neçə optimal seçimləri qeyd edim:
-həftədə 3 dəfə gedirsinizsə, full body proqramı
-həftədə 4 dəfə gedirsinizsə, upper-lower proqramı
-həftədə 6 dəfə gedirsinizsə, push-pull-leg proqramından istifadə etməyiniz daha optimaldır.
bundan əlavə mənim sevdiyim 1 split var, bro split. bunu da həftədə 3 dəfə və ya 6 dəfə etmək olar, ancaq sizı məsləhıt görmürəm, çünki həftədə 1 əzələ qrupuna 1 dəfə işləmək çox da inkişaf vermir. maddi səbəblərdən dolayı sevmək məcburiyyətindəyım düzü, gələcəkdə splitimi dəyişəcəm deyə ümid edirəm)
disiplin və zamana gəldikdə isı sizə 1 həftə, 1 ay kimi rəqəmlər söz verə bilmərəm, çünki bu orqanizmdir və hər insanın orqanizmi fərqli reaksiya verir. onu deyə bilərəm ki, ümidinizi kəsməyin. baxnayaraq ki, maddi səbəblərim alt-üst olmağına baxmayaraq, 14 yaşımdan bu yana imkan tapdıqca zala gedirəm və uzun müddətə yaxındır hələ də davam edirəm)
ancaq bir şey deyə bilərəm, o da bu sistemin kimlərdə daha sürətli düzələcəyi barədə.
skinny fatdan kimlır tez qurtula bilər:
-idman keçmişi olmayan və ya uzun vaxtdır ara verən. çünki idman keçnişi olmayan birinin ən optimal əzələ səviyyəyə gəlməsi sürətli olur. uzun zaman ara verənlərdə isə əzələ yaddaşı oçduğuna görə qısa zamanda (1-2 bəzən də 3 aya) optimal görünüşə yenidən qayıdırlar.
-obez və ya daha çox kök olanlar. yağ miqdarı da əzələ kimidir. necəki əzələ artdıqca artıqmaq çətinləşir, yağ da azaldıqca azaltmaq çətinləşir. həm də kilolu adamlar bədənlırindəki deponu daha tez xərcləyə biləcəklər.
bundan əlavə əgər yaxşı bir parametrlırinizin olduğunnan əmin olmaq istəyirsinizsə, bu standartlara cavab verməlisiz:
- ən az 3 il ağırlıq qaldırma keçmişi olan
-bədən çəkisinin 1.5 qatı bench press edən
-bədən çəkisinim 2 qatı qədər deadlift, squat edən.
Notice: Undefined variable: userQuery in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Undefined variable: anonim in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 85
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 92
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 101
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 102
7 ci sinifdə oxuyanda tarix dərsindən mövzusu sparta idi və müəllim həm 300 spartları filmini izləməmizi vermişdi. mən də tənbəl olduğumdan və 300 spartalı filmini izlədiyimdən, təkcə filmi danışıb "paçamı sıyıracağımı" düşündüm. atam isə dərslərimdə çox tələbkar idi və atama müəllimə təkcə filmi danışmaqla yetərli olacağını dedim. hər şey əla idi və filmi müəllimə danışmağı hazırlaşırdım ki, müəllim mən əl qaldıranda mənə məhəl qoymadı və ən sonda məni lövhəyə çağırıb:"hamı filmi danışdı, bəsdir sən dərsi danış" - dedi. mən də əsəbləşdim və dərsi öyrənmədiyimi dedim və müəllim gündəliyimə 2 yazdı. evə gedəndə təbii ki atam gördü və təbii ki mən də dərsi öyrəndiyim halda mənə 2 yazdığını dedim, çünki atamdan qorxurdum:D sonra atam gündəlikdə valideynin qeyd hissəsinə: "Leyli müəllim, dərsi bilən şagirdə „2“ yazmazlar" - yazdı. sonra müəllim təbii ki bunun niyə yazıldığını soruşdu, aləm dəydi bir-birinə. sonra sinif rəhbərim məni, atamı və tarix müəllimini üzləşdirdi.. mən də etməli olduğum şeyi etdim- at kimi üzə durdum. sonra müəllimlə təklikdə qalanda mənə "kişi kimi düzün de, dərsi öyrənmişdin?" sualından sonra "xeyr" cavabını verib dərs başlıyanda tam qabağında oturnuşdum XD
Notice: Undefined variable: userQuery in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 84
Notice: Undefined variable: anonim in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 85
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 92
Notice: Undefined variable: idvv in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 101
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/soz6/sonhefte.php on line 102
çəki atmaq istəyənlərə məsləhətim gluteni (un məmulatları), şəkəri, yağı tərgitmələridir. un əvəzinə yulaf unu, şirniyyat əvəzinə təbii şəkər bazalı meyvələr, yağ əvəzinə isə çərəzlər: badam, qoz kimi qidalardan istifadə edin. diyeta saxlayacağsınızsa çalışın karbohidratı və yağı azaldın. ancaq proteini yüksək tutun. bədən çəkinizin 2x, 2.5x misli qədər gündəlik protein qəbul edin. diyet zamanı ilk həftələr sürətli çəki atacaqsınız sonra bu yavaşlayacaq. təbii ki, ardıcıllığa görə bu belədir. ardıcıllıq isə:
1. su
2. karbohidrat deposu
3. yağ
4. əzələ
su kütləsini (ödem) atmaq üçün gündəlik 2.5-3L su için. karbohidrat deposunu yandırmaq üçünsə karbohidratı azaldın. məsələn, 250 qr düyü yerinə, 200 qram düyü. yağ yandırmaq üçünsə güc məşqləri edin ki, bədəninizdə olan yağ deposunu (hansı ki, siz onu qəbul etmisiniz, ancaq xərcləməmisiniz. loru dildə yeyib yatmaq) yandırasınız. əzələ itkisi yaşamamaq üçünsə yuxarıda yazdığım kimi çəkinizə uyğun protein qəbul edin. artıq protein qəbulu sadəcə artıq xərcdir. az olmasın yetər. mən fitnesslə məşğul olduğumçun diyet saxlayıram, gəlin diyet proqramımı sizinlə bölüşüm:
səhər 7:00
- 100 qr yulaf (çiy ölçü)
- 3 yumurta 1 yumurta ağı (qaynadılmış)
- 1 xiyar
- 1 stəkan 1.5% süd
günorta 13:00
- yarım stəkan qarabaşaq (qaynadılmış)
- 150 qr toyuq (qaynadılmış)
- pomidor və xiyar
axşam 18:00
- 2 kartof (qaynadılmış)
- 3 yumurta (qaynadılmış)
- pomidor və xiyar
qaynadılmış yazılanları suda bişirin, yulafı isə orda qeyd etdiyim kimi 100 qr çiy ölçüdə olan yulafı 1 stəkan 1.5% südlə bişirin. ümüdünüzü itirməyin, zamanla istədiyiniz foruma gələcəksiz. sadəcə əməl edin.
Notice: Undefined variable: user_id in /var/www/soz6/sds-themes/vengeful-light/profile.php on line 1365
blok - başlıqlarını gizlət
Notice: Undefined variable: user_id in /var/www/soz6/sds-themes/vengeful-light/profile.php on line 1372