çəki atmaq istəyənlərə tövsiyələr

çəki atmaq istəyənlərə məsləhətim gluteni (un məmulatları), şəkəri, yağı tərgitmələridir. un əvəzinə yulaf unu, şirniyyat əvəzinə təbii şəkər bazalı meyvələr, yağ əvəzinə isə çərəzlər: badam, qoz kimi qidalardan istifadə edin. diyeta saxlayacağsınızsa çalışın karbohidratı və yağı azaldın. ancaq proteini yüksək tutun. bədən çəkinizin 2x, 2.5x misli qədər gündəlik protein qəbul edin. diyet zamanı ilk həftələr sürətli çəki atacaqsınız sonra bu yavaşlayacaq. təbii ki, ardıcıllığa görə bu belədir. ardıcıllıq isə:
1. su
2. karbohidrat deposu
3. yağ
4. əzələ
su kütləsini (ödem) atmaq üçün gündəlik 2.5-3L su için. karbohidrat deposunu yandırmaq üçünsə karbohidratı azaldın. məsələn, 250 qr düyü yerinə, 200 qram düyü. yağ yandırmaq üçünsə güc məşqləri edin ki, bədəninizdə olan yağ deposunu (hansı ki, siz onu qəbul etmisiniz, ancaq xərcləməmisiniz. loru dildə yeyib yatmaq) yandırasınız. əzələ itkisi yaşamamaq üçünsə yuxarıda yazdığım kimi çəkinizə uyğun protein qəbul edin. artıq protein qəbulu sadəcə artıq xərcdir. az olmasın yetər. mən fitnesslə məşğul olduğumçun diyet saxlayıram, gəlin diyet proqramımı sizinlə bölüşüm:

səhər 7:00
- 100 qr yulaf (çiy ölçü)
- 3 yumurta 1 yumurta ağı (qaynadılmış)
- 1 xiyar
- 1 stəkan 1.5% süd

günorta 13:00
- yarım stəkan qarabaşaq (qaynadılmış)
- 150 qr toyuq (qaynadılmış)
- pomidor və xiyar

axşam 18:00
- 2 kartof (qaynadılmış)
- 3 yumurta (qaynadılmış)
- pomidor və xiyar

qaynadılmış yazılanları suda bişirin, yulafı isə orda qeyd etdiyim kimi 100 qr çiy ölçüdə olan yulafı 1 stəkan 1.5% südlə bişirin. ümüdünüzü itirməyin, zamanla istədiyiniz foruma gələcəksiz. sadəcə əməl edin.

fitnessə gedəcəklərə məsləhətlər

fitness'ə başlayanlar üçün məsləhətim 2 yöndə olacağ:
1 - bulk (kütlə yığıb yekəpər olmaq)
2 - cut (kəskin görünüş)
əgər bulk görünüş istəyirsinizsə, yemək baxımından sərbəstsiniz çünki məqsəd kütlə yığmaqdır. çoxlu yemək və ağır məşqlər tələb edir.
əgər cut görünüş istəyirsinizsə, (hansı ki, daha kəskin və detallı görünüş) mütləq diyet saxlamalısınız.
gələk diyetə. diyet dediyimiz diyet ənənəvi diyetlərlə səhv salınır. bu diyetdə məqsəd kalori açığı, yəni yandıracağından daha aşağı kolori almaq lazımdır ki, bədəndə depolanan yağlar ərisin. proses isə belədir: siz kolori açığı yaratdığınızda bədənə lazım olan əlavələr, ehtiyyat qida kimi depodan istifadə edilir və nəticədə piylərdən azad olursunuz. ancaq bu dönəmdə proteinə diqqət yetirin. alacağınız gündəlik protein miqdarı (çəkiniz • 1.5 = almalı olduğnuz protein). bu qidalanma haqqında.
məşq proqramları ilə bağlı isə ilk 2 həftə qarışıq alətlərdə işləməlisiniz. buna əzələləri oyatmaq da demək olar. bu dönəmdə kəskin əzələ ağrıları baş verir və qısa müddət ərzində ağrı gedir. proqram isə məqsədinizdən asılı olaraq dəyişir. bro style, 5x5 və sair kimi proqramlar var. mən özüm şəxsən bro style, yəni sinə-qolun qabağı, kürək-qolun arxası, çiyin-ayaq olmaqla həftədə 3 dəfə qruplaşdırıb məşğul oluram. sizə də məsləhətim əgər natural olaraq inkişaf edib və steroiddən istifadə eləmirsinizsə həftədə 3 dəfə yetərlidi. çünki əzələ regenrasiya (bərpa) olmaq üçün vaxt tələb edir. creatine, protein tozu, amino kimi dəstəkçilərin heç biri zərərli deyil, istifadə edərkən narahat olmayın:
creatine - güc verir (təkcə güc yoc, beyin fəaliyyətinə də xeyirdir)
protein tozu - süd məhsuludur və pendir altı sudan hazırlanır. istifadədə məqsəd günlük protein dəstəyini almaqdır. məsələn: gündəlik 130 qram protein alırsınızsa, 30 qram proteinlə 160 qram protein alırsınız. təbii ki, proteini ancaq protein tozundan almaq düzgün deyil. mən şəxsən özüm indiyə kimi nə creatine, nə protein, nə də amino istifadə eləmişəm.
məşqə getdiyiniz ilk gündə "hiss eləmək" yoxdur bildiyiniz kimi edib baza yaratmalısınız. faha sonra öz üzərinizdə işləyə bilərsiniz. əsas məqam isə ağırlığa fokuslanmıyın, düzgün hərəkət texnikasına fokuslanın.
bundan əlavə əgər həcm istəyirsinizsə ağır çəki ilə az təkrar, yoc əgər əzələni bərkitmək istəyirsinizsə nisbətən yüngüllə tükəniş daha yaxşıdır. düzdür bunun elmi açıqlaması mənbələrdə fərqlidir, ancaq mən öz müşahifələrimə əsasən bu qənaətə gəlmişəm. və bir də bu idman növü elmi əsaslarla bağlıdır. çalışın mənbələri "kiminsə məsləhətinə" yox, elmi mənbələrdən oxuyun. diyet saxlayarkən birdən birə hər şeyi dayandırmayın. ilk növbədə şəkər, gluten (un məmulatları), sonra isə yağı kəsin. yağı kəsin dedikdə heç yağ olmaz mənasına gəlmir. zeytun yağından az miqdarda (hər yeməkdə 1 çay qaşığı bəzən də 2) istifadə etməlisiniz. təbii yağlar hormonların işləməsi üçün lazımlıdır.
gələk yuxuya. yuxu, məşq və qidalanma kimi önəmlidir, çünki böyümə hotmonu yuxuda gerçəkləşir.
plan isə ümumi olaraq belədir:
- həftədə 3 dəfə məşq
- 10-11 də yatıb, 6 da durmaq
- 7:00(8:00) səhər, 13:00(14:00) günorta, 18:00(19:00) axşam yeməyi

çalışın ruhdan düşməyin. bəxiləri 2-3 ay nəticə görməyib fitnessi tərk edirlər. six bu səhvi etməyin. əsas da bu yola düşmədən öncə yaxşı-yaxşı düşünün və unutmayın ki, bu idman növü həyatınızın sonuna qədər sizinlə olmayacaq. çox da takıntılı olmayın. həzz alın, inkişaf alın və motivasiyadan düşməyin. heç nə birdən birə olmur)

acı uşaqlıq xatirələri

7 ci sinifdə oxuyanda tarix dərsindən mövzusu sparta idi və müəllim həm 300 spartları filmini izləməmizi vermişdi. mən də tənbəl olduğumdan və 300 spartalı filmini izlədiyimdən, təkcə filmi danışıb "paçamı sıyıracağımı" düşündüm. atam isə dərslərimdə çox tələbkar idi və atama müəllimə təkcə filmi danışmaqla yetərli olacağını dedim. hər şey əla idi və filmi müəllimə danışmağı hazırlaşırdım ki, müəllim mən əl qaldıranda mənə məhəl qoymadı və ən sonda məni lövhəyə çağırıb:"hamı filmi danışdı, bəsdir sən dərsi danış" - dedi. mən də əsəbləşdim və dərsi öyrənmədiyimi dedim və müəllim gündəliyimə 2 yazdı. evə gedəndə təbii ki atam gördü və təbii ki mən də dərsi öyrəndiyim halda mənə 2 yazdığını dedim, çünki atamdan qorxurdum:D sonra atam gündəlikdə valideynin qeyd hissəsinə: "Leyli müəllim, dərsi bilən şagirdə „2“ yazmazlar" - yazdı. sonra müəllim təbii ki bunun niyə yazıldığını soruşdu, aləm dəydi bir-birinə. sonra sinif rəhbərim məni, atamı və tarix müəllimini üzləşdirdi.. mən də etməli olduğum şeyi etdim- at kimi üzə durdum. sonra müəllimlə təklikdə qalanda mənə "kişi kimi düzün de, dərsi öyrənmişdin?" sualından sonra "xeyr" cavabını verib dərs başlıyanda tam qabağında oturnuşdum XD

insanın içindəki dərin boşluq

5 ildir boşluq hissiylə yaşayan biri kimi deyirəm ki, çox pisdir. boşluq hissi artıq mənim həyatdan həzz almamı önlüyür. bəzən səbəblərimiz olur, bəzən isə səbəbsiz yerə boşluğa düşürük. boşluqdan çıxmağın mənim üçün 1 yolu var. hansı ki, hal-hazırda onu yerinə yetiriəm - məqsəd. fərqi yoxdu bu istər kariyera olsun ya da digərləri. məsələn bəf fitnesslə məşğul oluram və diyetdəyəm. səhər 6 da oyanıb 11 də yatıram. yeməklərimi bişirirəm və idmana gedirəm. bəzən buna inanmasam da hərdən özümə "narahat olma biraz da davam elə" çünki insan bir şeyi çox edəndə onun üçün standart hala gəlir. boşluq hissi həm də dinlə də əlaqəli ola bilər. məsələn mən fəlsəfə ilə məşğul oldum və öz özlüyümdə düşündüm və aqnostik olduğumu nəticə çıxardım. artıq bu saatdan sonra inancımla (inancsızlıq) əlaqədar olaraq hər şeyin boş olduğunu (yəni ən azından bizim gördüyümüz qədəriylə) dərk etdikdən sonra nihilist və anarxist bir hal aldım və bu boşluqdan çıxmağımı əngəlləyir təbii ki. həyatdan həzz ala bilmədiyim üçün də türklər demiş kısır döngüyə girmişəm. intihar haqqında belə düşünmüşəm. hər şeyə baxmayaraq yenə də özümü disiplinli olduğuma aldadıram. boşluğa dümək istəmirsizsə, qısaca məşğuliyyət və məqsəd tapın yox əgər bunu da istəmirsizsə boşluğa düşməzdən əvvəl 2 dəfə fikirləşin)