3 aydır idman edirəm normal irəliləyişdir?

salam.
3 aydır, trenajorla məşğul olmağa başlamışam. heçbir protein və ya kreatin tipli kikmyəvi qidalar qəbul etməmişəm. yediklərimə biraz diqqət etmişəm, amma arada çox pozduğumda olub. belə ümumilikdə qazlı şirin sular və cipsi, fast food tipli qidaları əvvəldən çox az yeyirdim, ildə 5-10 dəfə.
çörəyi nisbətən azaltmışam.

idman olaraqda əsasən dumbbel, bench press, turnik, paralel qol(burus), plank edirəm.
özümdə gündəlik görünüş olaraq çox az fərq görürəm. idmanda pump olduqda fərq görürəm.
irəliləyişimi çəkilərlə yazıram, bəlkə normal yoxsa zəif olduğuma dair fikir bildirərsiz.
1.bench press- lap əvvəl başlanğıcda boş ştanqla edirdim yəni 20kq. indi 20+5+5=30 edirəm, bəzən sayı azaldıb 20+10+10=40kq.
2.turnik - əvvəl 0, indi 3.
3. paralel qol - əvvəl çox çətin idi 0, indi ortalama 10-15 edirəm, 3 set desək 15, 10, 10.
4.qantel - əvvəl 4-6kq edirdim, indi əsasən 7.5kq , 10kq, bəzən 12.5kq ilə işləyirəm.
5.barbell preacher curl - əvvəl 0, indi hər tərəfə 5kq qoyuram, ştanqda yəqin 5-10kq olar. 4 set hərəsi 8-10 dəfə.
6. Jim də edirəm bəzən, 10, 15 dəfə rahat gedir.
24 yaş, boy 179, çəki 80kq.
həftədə 4 gün gedirəm, 1 gün qol sinə. 2 ci gün çiyin kürək. 3 cü gün ayaq. 4 cü gün cardio.
Normaldı gedişatım? nələr etməliyəm?

gizli
09.09.2024 cins: kişi
mesaj izlə Googlla

1. kaş yaşını çəkini boyunu da yazardın belə söz demək çətindi

gizli @94673

postun sahibi

2. @94673 əlavə etdim.

gizli @94676

3. Elasan miri

gizli @94679

4. proqramini ve cekini de qeyd etsen ela olar

ares @94680

postun sahibi

5. @94680 əlavə etdim.

çəkim 80kq. program isə həftədə 4 gün gedirəm, 1 gün qol sinə. 2 ci gün çiyin kürək. 3 cü gün ayaq. 4 cü gün cardio.

gizli @94681

6. ümumi normal görsənur açığı, jimi artırmaq olar
turnikdə çənə vurmaq üçün də ancaq aslana qalmaq lazımdı(1-2 dəqiqə), qolların çəkinə öyrəşməlidi.

ares @94682

7. marağa soruşuram, yəqin bunlar var proqramında. neçə işləyirsən?
Lat puldown
Seated Cable Row
Biceps machine
Pushdown

ares @94683

postun sahibi

8. @94683
Lat puldown - 35kq ilə işləyirəm.
Seated Cable Row - 30kq.
Biceps machine əvəzinə barbell preacher curl işləyirəm, eynidir demək olar. hər tərəfə 5kq qoyuram, ştanqda yəqin 5-10kq olar. 4 set hərəsi 8-10 dəfə

Pushdown işləmirəm, açığı aparat dolu olur deyə)

gizli @94684

9. tricepsde onun evezine ne isleyirsen? en meslehetlisi odu

ares @94685

postun sahibi

10. @94685
paralel qol və dumbbel flat bench press.

qəşəng programın varsa görmək istərdim.

gizli @94686

11. Gym bro rabbit hole-una girmə də, nə edirsən-*

dasein @94687

12. bəy dumbbell press sinəyə işləyir axı, sən triceps üçün onda təkcə paralel qol işləyirsən?

tomhagen @94688

13. triceps üçün alternativ skull crusher edə bilərsən, aparatı da var amma trenajorda yoxdursa "ştanq" ilə edə bilərsən.

tomhagen @94689

14. +
Triceps Overhead Extension
One arm rope pushdown

cable machines'da adam çox olsa da məşqdən qalma, çalış hamısını proqrama görə elə. push30 ya onefitlə gedirsənsə, getdiyin yeri de alternativ deyək

ares @94690

1

15. Məncə proqramı tamamilə dəyişməlisən. Həftədə 4 dəfə işlədiyini deyirsən ama təəssüf ki hər əzələ qrupunu 1 dəfə işləmiş olurssan yazdığın proqram ilə. Ən yaxşısı 4 günlük getmək istəyirsənsə onda upper-lower body proqramını istifadə elə. İnternetdə yaz var bu proqram. Çox da yaxşı nəticə əldə edərsən. Ümumi olaraq bəzi nüanslar varki bunlar fitnessdə inkişaf üçün mütləqdi:
1.Hər əzələ qrupunu həftədə 2 dəfə işləmək
2.Proressive overload yəni işlədiyin çəkiləri mütəmadi olaraq artırmalısan
3.Hər əzələ qrupu üçün həftəlik set sayı cəmi 10-20 set arası olmalıdır. Ortası 15 götürə bilərsən,yəni hər əzələ üçün həftədə toplam 15 set işləsən və bu 15 seti 2 günə bölüb işləsən effektiv olar.
4.Setlərdə tükənişə getməyə çalış mütləq,inkişaf üçün vacibdi.
5.Təkrar sayılarını 6-15 arası eləsən əla olar, ən effektiv təkrar sayı budu.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout bu saytda upper-lower üçün əla proqram var istifadə edə bilərsən.

popeydon @94721