2. Kilolu olmamasına rəğmən yağ oranı yüksək olan bədən tipinə verilən ad. Bu tarz bədən tipi əsasən əzələ kütləsinin az olmasından və əsasən alkoliklərdə ortata çıxır.
Bundan kurtulmanın yolu isə əzələ kütləsini artırmakdır. Yüksək yağ oranlarında ilk tərcih edilən yağ oranının düşürülməsi olmalıdır. Amma az kas kütləniz var isə idmana başladığınızda həm kas kütləniz artacak, həm də yağ oranınız düşəcəktir. Bu necə mümkün ola bilər? "Body recomp" gərçəktən var mı?
Sorunun cavabı - spora yeni başlayan, uzun sürə ara verən, kas kütləsi çok az olanlarda bu mümkündür. Çünkü siz normalde idman etmediyinizdə bazal metabolizmanız "m" , testosterone'unuz isə "t" səviyyəsində isə spora başladığınızda metabolizmanız "m Ek kalori" , testosteronunuz isə "t x (1.2-1.5)" olacaktır. yəni metabolizmanız stabil durumda daha çok kalori harcayacak, testo'nuz isə bir neçə katına çıkacaktır. Və ya uzun sürə aradan sonra spora döndüğünüzdə kas hafızanız sayəsində bir anda antrenman hacminiz artacak, metabolizmanız və testo'nuz əvvəlki səviyyəsinə yaklaşacaktır. Bu sayədə eyni zamanda yağ yandırıb, kas inşa edə biləcəksiz. Uzun sürə sporla uğraşanlarda isə body recomp mümkün değil. Çünkü yağ yakımı üzərində ciddi təsiri olan hormonların səviyyəsində dəyişmə olmayacakdır.
Özet=> skinny fat için ən etkili çözüm spora başlamakdır. Kaa kütləniz arttığı üçün daha çok kalori yandırıb, hormonlar sayəsində də kas inşa edə biləcəksiz. Direkt olarak kilo verməyə çalışmak hormonları dibə vurduracağı üçün bundan kurtulmanız çok zor olacaktır.
3. skinny fat bədən quruluşu, əzələ miqdarı az, yağ faizi çox olan bədən tiplərinə deyilir.
bu nə deməkdir?
skinny fat bədən qurukuşunda olanlar paltarla fit görsənir, ancaq çılpaq olduqlarında qarın nahiyəsində yağ təbəqəsinin çox olduğu ortaya çıxır. bu zaman 2 seçim ortaya çıxır ya çəki azaltmaq, ya da çəki qaldırmaq. çəki azaldıqda yağla birlikdə bir qədər əzələ itirəcəksiniz və istədiyiniz formaya düşməyəcəksiniz. kökəlməyə çalışdıqda isə piy qatınız daha da çoxalacaq. bu halda III bir seçim - body recomposition, başqa sözlə bədəni yenidən formaya salmaq gəlir.
bunu necə həll etmək olar?
-kalori açığı yaratmaq
-mütləq şəkildə həftədə 3-4 dəfə ağırlıqla məşq etmək
-disiplin və zaman
kalori açığı yaradan zaman, axtarış sistemində kalori hesablamasına girin. parametrlərinizi qeyd etdikdən sonra, məqsəd hissəsinə "kilomu qoru" bölümünü seçin. nəticədə sizə düşən günlük kaloridən 200-250-300 kalori çıxın. bu sizin almalı olduğunuz kaloridir. protein miqdarı isə, yağsız əzələ kütlənizin 1.5-2.2 misli aralığında olmalıdır. karbohidrat balansında isə sizə ən böyük məsləhətim qmumi bədən çəkisinin 3 misli qədər. çünki məşq zamanı performansızını qorumaq və bir qədər əzələ yığmaq lazımdır. kalori hissəsinə diqqət yetirin, çünki 500 kaloridən aşağı qidalansaz və yetərsiz protein alsaz əzələ itkisi yaşayacağsınız.
ağırlıq qaldırmağa başladığınız ilk 2 həftə full body, yəni bütün bədən əzələlərinizi işlədin. daha sonra isə məqsədə uyğun olaraq dəyişin. bir neçə optimal seçimləri qeyd edim:
-həftədə 3 dəfə gedirsinizsə, full body proqramı
-həftədə 4 dəfə gedirsinizsə, upper-lower proqramı
-həftədə 6 dəfə gedirsinizsə, push-pull-leg proqramından istifadə etməyiniz daha optimaldır.
bundan əlavə mənim sevdiyim 1 split var, bro split. bunu da həftədə 3 dəfə və ya 6 dəfə etmək olar, ancaq sizı məsləhıt görmürəm, çünki həftədə 1 əzələ qrupuna 1 dəfə işləmək çox da inkişaf vermir. maddi səbəblərdən dolayı sevmək məcburiyyətindəyım düzü, gələcəkdə splitimi dəyişəcəm deyə ümid edirəm)
disiplin və zamana gəldikdə isı sizə 1 həftə, 1 ay kimi rəqəmlər söz verə bilmərəm, çünki bu orqanizmdir və hər insanın orqanizmi fərqli reaksiya verir. onu deyə bilərəm ki, ümidinizi kəsməyin. baxnayaraq ki, maddi səbəblərim alt-üst olmağına baxmayaraq, 14 yaşımdan bu yana imkan tapdıqca zala gedirəm və uzun müddətə yaxındır hələ də davam edirəm)
ancaq bir şey deyə bilərəm, o da bu sistemin kimlərdə daha sürətli düzələcəyi barədə.
skinny fatdan kimlır tez qurtula bilər:
-idman keçmişi olmayan və ya uzun vaxtdır ara verən. çünki idman keçnişi olmayan birinin ən optimal əzələ səviyyəyə gəlməsi sürətli olur. uzun zaman ara verənlərdə isə əzələ yaddaşı oçduğuna görə qısa zamanda (1-2 bəzən də 3 aya) optimal görünüşə yenidən qayıdırlar.
-obez və ya daha çox kök olanlar. yağ miqdarı da əzələ kimidir. necəki əzələ artdıqca artıqmaq çətinləşir, yağ da azaldıqca azaltmaq çətinləşir. həm də kilolu adamlar bədənlırindəki deponu daha tez xərcləyə biləcəklər.
bundan əlavə əgər yaxşı bir parametrlırinizin olduğunnan əmin olmaq istəyirsinizsə, bu standartlara cavab verməlisiz:
- ən az 3 il ağırlıq qaldırma keçmişi olan
-bədən çəkisinin 1.5 qatı bench press edən
-bədən çəkisinim 2 qatı qədər deadlift, squat edən.
)