+3 əjdaha
1. qabaq ayağımız olaraq bilinən aşağı bədənin də, ümumi bədənin də ən güclü əzələsi olub, adından da bəlli olduğu kimi 4 başı olan əzələ qrupu.diz qapağının ekstenziyası (uzun boyda açılması) və bud hissənin fleksiyasını (geniş açmaq) hərəkətlərini icra edir. insan sağlamlığı üçün çox önəmlidir. passiv qoşulan əzələ liflərində gündəlik ayaq üstdə durmaq, tullanmaq, çöməlmək, qaçmaq kimi işləri gördükdə şiddətli formada qoşulir. aktiv qoşulan formada isə ağırlıq qaldırarkən (burda əyilən yox çöməlmiş pozisyadan qaldırmaq nəzərdə tutulur.) istifadə olunur.
4 başı var:
vastus lateralis
vastus medialis
vastus indermedius (içəridədir üzdə görünmür)
rectus femoris
məşq edərkən hər hansı bir squat versiyası və leg extension ilə qoşulmağı bəs edir. ideal mq proqramında
1. barbell high bar squat
2. front squat
3. leg extension
hərəkətləri ilə işlənə bilər.